俗话说“民以食为天”，可见饮食在我们生活中的地位，但是吃什么、怎么吃的科学、健康、合理却大有讲究。

膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，从1989年10月，中国营养学会发布第一版《我国的膳食指南》到2022年4月的《中国居民膳食指南2022》这33年时间里，我国共发布了五版膳食指南。

此次发布的《中国居民膳食指南（2022）》提出的8条“平衡膳食准则”，教你吃得更科学、更健康。

一、食物多样，合理搭配

坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

二、吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上主动身体活动，最好每天走6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。推荐每天应摄入300g-500g的奶类及奶制品。
 

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

五、少油少盐，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

六、规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

七、会烹会选，会看标签

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

八、公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。

在疫情的大环境下，《中国居民膳食指南（2022）》相比上一版，在推荐摄入量做了微调，再次鼓励多喝奶类。

奶类中含有丰富的钙物质和多种维生素，是优质蛋白质、钙的重要来源。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每人每天应摄入300g-500g的奶类及奶制品。

但我国目前的现状却是：我们大部分人，喝奶还不够量！

一、营养成分全面

奶及奶制品，尤其是羊奶含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素及矿物质等200多种营养素，几乎包含人体所需的所有营养物质。既能满足婴幼儿生长发育的基本需要，也是各年龄组人群的理想食品，是全民都需要的食物。

二、能够有效补钙

羊奶中钙含量丰富，且是有机钙，吸收利用率高，是人体钙的良好膳食来源。成年人每天要补充800mg钙，儿童和老人要补充1000mg钙。500g奶及奶制品约含有500mg钙，提高奶和奶制品的推荐摄入量，能够有效解决普遍缺钙问题，预防骨质疏松，降低骨折风险。

三、营养价值更高